5 Coisas para se aprender com Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger é indiscutivelmente a maior história de sucesso americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos 45 anos atrás aos 21 anos de idade, com pouco dinheiro e muito sotaque.

Motivado pela ambição, confiança, e uma ética de trabalho consistente, ele veio para ganhar o Mr. Olympia sete vezes, fez milhões de dólares como ator, empreendedor, investidor, e serviu por oito anos como o governador da California.

Durante carreira de fisiculturismo do Arnold, nós simplesmente não sabíamos muito sobre a ciência que envolvia a hipertrofia. Por esta razão, muitas das técnicas de treino old-school eram baseadas apenas na experiência.

Hoje em dia, temos muitas pesquisas à nossa disposição, e enquanto algumas táticas usadas antigamente eram apenas mitos, muitas outras foram validadas como úteis.

Neste artigo, iremos examinar 5 mecanismos que contribuíram para os treinos de Arnold, e que também podem contribuir com o seu.

1. Mantenha a mente nos músculos

Arnold foi astuto ao declarar que treino com pesos era mais do que simplesmente levantar algo do ponto A ao ponto B, “como você contrai os músculos durante o exercício é a verdadeira essência do treino”

Para amplificar o desenvolvimento muscular, ele dizia que era necessário desenvolver uma “conexão mente-músculo”, onde ele visualizava o músculo sendo treinado e sentia-o trabalhando durante a amplitude completa do exercício. Enquanto isso pode parecer a maior balela que existe, pesquisas mostraram que isto realmente pode aprimorar o recrutamento muscular. 

Em um estudo, um grupo de pessoas foram instruídas a realizar duas séries de puxada no pulley apenas com a instrução básica de como realizar o movimento. Após um descanso, os envolvidos fizeram mais duas séries do exercício, mas desta vez eles receberam instruções para se concentrar em realizar o movimento usando o dorsal, e não deixar o bíceps fazer todo o trabalho.

O resultado ? A atividade muscular no dorsal, medida por um aparelho específico, foi significativamente maior nas séries onde eles foram instruídos a imaginar que o dorsal faria todo o trabalho. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar no músculo alvo trabalhando resultou em uma maior ativação muscular.

Como incorporar isto no meu treino ?

Usando o exemplo da puxada, você precisa focar em puxar o peso usando apenas os músculos superiores das costas. Continue com o mesmo pensamento até que a barra chegue perto da nuca, e então tente juntar as escápulas do ombro, desta forma você poderá sentir o dorsal contraindo.

Na subida da barra, faça com que o dorsal resista a força gravitacional do peso tentando subir para que os músculos alonguem de uma maneira controlada.

Finalmente, quando você se aproximar do ponto inicial do exercício, você deverá sentir que os dorsais foram alongados, e, sem esperar, prossiga para a próxima repetição.

Manter este foco mental durante o exercício vai direcionar a maior parte do estresse para o músculo que realmente precisa ser trabalhado, consequentemente aumentando os estímulos para crescer.

Múltiplos estudos foram feitos para outros grupos musculares como os abdominais e glúteos, todos mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta a ativação neural do músculo alvo.

Não desista se você não está conseguindo criar uma ligação mente-músculo com certos grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil “conectar” com os músculos dos braços e pernas, do que os do tronco (costas, peito e ombros). Independente disso, com a insistência da prática e um pouco de paciência, você poderá criar uma conexão com todos os músculos do corpo.

2. Foco na força

Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar apenas como atletas de força. Contudo, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar todos os tipos de técnicas. E uma técnica essencial, em sua opinião, foi treinar visando força máxima. Arnold dizia que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular usando o máximo de cargas”

Na maior parte do tempo, Arnold treinava usando bastante volume com repetições moderadas e altas, mas uma ou duas vezes na semana ele escolhia um exercício para determinado músculo e testava sua força. 

Por exemplo, se ele quisesse testar sua força do quadríceps, ele usava o agachamento, ele se quisesse testar a força do peitoral, ele usava o supino. Desta maneira ele nunca se distanciou da progressão de cargas e de criar novos recordes pessoais.

Muitas fãs do Arnold não sabem, mas ele chegou a ganhar 4 competições de força em sua carreira. Tendo um agachamento de 215kg, um supino de 200kg, e um levantamento terra de 310kg. Algo incrível para a época e para um fisiculturista que não tinha isto como principal objetivo.

3. Posar no espelho

Assista qualquer vídeo de treino do Arnold e você o verá fazendo poses em frente ao espelho. O cara posava entre as séries, logo depois do treino, e até longe da academia.

Ele posava sozinho, com seus colegas de treino, e no filme Pumping Iron, o cara chegou a posar com Franco Columbu durante o banho (hã?). Em resumo, ele passava horas fazendo poses para todos os músculos, usando todos os ângulos possíveis. As vezes ao ponto da exaustão.

O principal motivo de tanta pose, com certeza era para dominar as habilidades para se apresentar nas competições. Afinal, a vitória depende da sua capacidade em conseguir mostrar seu físico da melhor maneira possível para os juízes.

Mas para Arnold, posar era mais do que apenas mostrar o físico no palco. Ele também acreditava que posar com tanta frequência aprimorava seu corpo. Ele acreditava que isto melhorava até a sua performance no treino.

Mesmo baseando-se em sua própria experiência, Arnold estava correto.

O falecido especialista em biomecânica Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios de posar em seu texto Supertraining. Siff se referia a isto como “treino sem carga”, citando que cientistas russos que usavam esta técnica para aumentar a força dos músculos e tecido conectivo.

Apesar dos estudos sobre o tópico serem escassos, e na maioria das vezes baseados na experiência, eles sugerem que praticar poses, realmente, gera benefícios para força e desenvolvimento muscular.

Provavelmente o maior benefício de posar está relacionado à habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Em outras palavras, isto também ajuda na “conexão mente-músculo”, e com prática consistente, você será capaz de contrair melhor os músculos, consequentemente gerando mais força durante o treino. Além disso, você melhorará sua habilidade de atingir o músculo alvo durante o treino, que também auxiliará no crescimento muscular.

Com isto em mente, se você pensa que posar é apenas para fisiculturistas ou aspirantes, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa posar até a exaustão como Arnold fazia. Dez minutos por dia posando e contraindo os músculos já podem gerar benefícios.

4. O pump

Arnold era um grande defensor do treino voltado para o “pump”. O pump é um fenômeno onde os músculos são inundados por sangue devido ao exercício, já que as contrações musculares impedem que o sangue saia, mas não impedem que as artérias continuem enviando sangue. 

Apesar da maioria dos experts considerarem o pump como uma condição temporária e meramente cosmética, a crença de Arnold pode ter lógica. Alguns estudos demonstram que quando as células dos músculos ficam hiper hidratadas (no pump), isto pode estimular a síntese de proteína e inibir a quebra da mesma, ou seja, estimular a hipertrofia.

Em resumo, sabemos que poucas/moderadas repetições podem promover mais hipertrofia, mas não tenha medo de incorporar alguns exercícios visando o pump.

5. Visualize a performance

Arnold frequentemente empregava uma técnica chamada visualização (também conhecida como imaginação motora), onde ele mentalmente imaginava como queria que seus músculos ficassem, e então imaginava eles tomando forma durante o treino.

Arnold dizia o seguinte a respeito do seu treino de braços: “Na minha mente, via meu bíceps como montanhas, gigantescas, e me imaginava erguendo quantidades enormes de pesos com estas quantidades monstruosas de massa muscular”. Uma visão poderosa, não concorda ?

Técnicas de visualização são usadas há tempos no campo de aprendizado motor. Estas táticas cognitivas conseguem melhorar a performance de tarefas motoras, até mesmo sem se mexer.

Existem diversas teorias para explicar este fenômeno. A mais popular propõe que a visualização ativa os mesmos caminhos motores que você usaria para realizar algo de verdade. Suportando esta teoria, existem evidências de aparelhos que medem as descargas elétricas, mostrando atividades semelhantes durante a visualização e durante a prática física real.

Pesquisas atuais também suportam que a visualização pode gerar um efeito positivo no treino com pesos. Um dos estudos mais recentes sobre o assunto mostrou que atletas conseguiram aumentar a contração máxima durante o leg press apenas visualizando a sensação do movimento durante o intervalo das séries.

A mensagem que devemos levar para casa é que podemos desenvolver uma imagem mental de como queremos que nossos músculos sejam e torná-la em algo bem real – assim como o Arnold fez – e os resultados inevitavelmente seguirão o mesmo rumo.

Palavras finais

Você não encontrará pessoa no mundo que conquistou tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas tendem a deixar pistas do seu triunfo. Se algo realmente fez diferença, pode ter certeza que o Arnold usava em seu arsenal de treino. Por esta razão, ele e seus colegas estavam a frente do seu tempo.

Treine pesado utilizando bastante carga nos básicos, use estratégica e esporadicamente, o pump. Aprenda a contrair seus músculos através da conexão mente-músculo e visualize o sucesso.