Dieta no dia de descanso: devo fazer ajustes nos dias que não treino?

Aprenda se você deve ou não fazer alterações na dieta nos dias de descanso, ou seja, dias em que não houve treino de musculação.

Não é segredo para ninguém que uma dieta adequada e que possa suprir as demandas requeridas pelo seu corpo é um dos principais fatores os quais interferirão no treinamento em si, em sua recuperação e na conquista de seus objetivos, seja ela ganho de massa ou emagrecimento. Porém uma duvida que muitas pessoas tem é: preciso manter a mesma dieta nos dias em que não treino?

Seguir um protocolo dietético elaborado de maneira individual é fundamental para obter bons ganhos na musculação e para promover não só um treinamento mais produtivo, mas também, uma recuperação otimizada e uma saúde também equilibrada, a qual possa dar aporte suficiente ao corpo para exercer todas suas funções.

Entretanto, apesar de sabermos disso, muitas são as vezes que negligenciamos fatores os quais podem colocar nossos ganhos obtidos a perca total ou até mesmo prejudicar que você continue seu desenvolvimento nos máximos níveis possíveis. 

Entre esses principais fatores, podemos citar a dieta consumida nos dias em que não há treinamento, ou seja, nos dias de descanso. Será que devemos comer mais nos dias em que não treinamos? Menos? Manter a dieta exatamente igual? Descobriremos…

Indiscutivelmente, para esportes onde a necessidade de recuperação desprende pouca energia, talvez não haja interferências em um menor consumo energético nos dias de descanso. Esportes, normalmente aeróbios, como corridas, onde na recuperação teremos de ressintetizar algumas miofibrilas, bem como glicogênio e regularizar os níveis de VO2, um consumo exorbitante de calorias, como no dia da atividade física, não incrementarão lá muitas vantagens, tanto porque o objetivo do indivíduo em questão não é a supercompensação. Mas, e para nós praticantes de musculação? Será que a ideia pode ser a mesma? Não… E vou explicar porque…

Alimentação adequada para ganhos na musculação: a demora nas sínteses

Como supracitado, é indispensável nutrir-se adequadamente para fornecer nutrientes os quais possam estar disponíveis durante a prática de exercícios físicos. Esses nutrientes serão combustíveis para o funcionamento das contrações musculares, das liberações hormonais ou de algumas poucas sínteses momentâneas. 

Entretanto, eles também serão importantes no período de recuperação, onde efetivamente ocorrerá o crescimento muscular.

Após um estímulo grandioso, o qual degradará compostos musculares, o corpo tenderá a refazê-los, mas refazê-los de maneira melhorada, seja em densidade, seja em concentrações etc. Para isso, necessitará de uma quantidade superior de nutrientes frente a seus gastos para proporcionar essa recuperação otimizada.

Esse processo pode durar de dias a semanas, a depender das estruturas que estamos falando e do estímulo aos quais elas foram submetidas, para então estarem disponíveis para uma nova prática de determinada atividade física.

De cara, ao imaginarmos que só a síntese de glicogênio (entre outras tantas) pode demorar de 24h a 48h no caso dos praticantes de musculação iniciantes, imagine então se falarmos na síntese proteica ou mesmo no músculo consolidado.

 Levando em conta o metabolismo de lipídios, de no mínimo 12h para digestão, o que nos faz pensar que necessariamente o que comemos no dia do treinamento estará de fato disponível para aquele dia? Esses nutrientes conseguirão ser disponibilizados apenas importando-se com a nutrição imediata pré-treino?

Portando entenda que é importante sim fazer uma boa alimentação no pós-treino imediato, porém é importante também que mantenha uma boa alimentação durante os dias depois, pois a verdadeira recuperação leva dias e não é apenas em uma refeição feita após o treino de musculação.

Logo alimentar-se corretamente nos dias em que não treina também é fundamental.

Assim, sabendo que essas sínteses demoram a acontecer, não podemos ser precários nos períodos de recuperação, havendo ou não treinamento.

O metabolismo funciona 24h

Existe um velho ditado o qual fala que “o que se planta, se colhe”. E isso é verdade, inclusive na musculação. Se há algo que efetivamente pode interferir negativamente ou positivamente na musculação são os protocolos que você mantém durante todos os dias.

Suponhamos que você treine 4 vezes semanais e descanse em 3 dias e que nos dias de treinamento você proporcione uma nutrição adequada ao corpo, hidrate-se corretamente, utilize suplementos corretos e etc. 

Entretanto, 2 dias na semana você se liberta de tudo, bebe, dorme mal, não come devidamente e etc. Basicamente, o que pode ser dito é: Você está destruindo seus ganhos! A semana tem 7 dias e você se liberta por 2 dias, ou seja, esta desperdiçando quase que a metade da semana.

E ai você pensa: “mas não treino nesses dias” e eu te digo: “mas seu corpo e seu metabolismo funcionam!”. E pelos impactos metabólicos dos exercícios resistidos com pesos, seu corpo ainda estará totalmente ativo, até tão ou mais do que no próprio dia de treinamento, pasme! 

Além disso, se você bem se lembra e já deve estar careca de saber: OS GANHOS ACONTECEM NO DESCANSO e não no treinamento!!!

E ai, novamente, você pensa: “quero perder gordura, então, nesse caso não preciso me preocupar!”.

Sabemos que mesmo nos protocolos de redução de gordura corpórea, faz-se necessário não somente a própria redução, mas a manutenção do tecido muscular. Além disso, para que o corpo possa utilizar adequadamente a gordura estocada no corpo como energia, ele precisa estar frente ao fornecimento de energia, por incrível que pareça. 

De maneira clara, percebemos que com a evolução o corpo aprendeu não utilizar a energia armazenada. Assim, negligenciar a dieta nesses dias, mesmo buscando a queima de gordura, é um verdadeiro crime.

Há algum tipo de redistribuição de nutrientes nos dias em que não treino?

Costumo dizer que não deve haver, na maioria dos casos, uma vez que grande parte das pessoas não visa objetivos competitivos, logo pequenos detalhes pouco farão diferencia e a facilidade pela continuidade é algo mais importante a ser levado em consideração. Entretanto, essa é uma questão pessoal a qual só quem poderá responder é você.

Isso se deve ao fato de que alguns indivíduos com maiores tendências de ganho de peso e que passarão mais de 1 dia sem treinamento, podem vir a acumular alguma gordura extra pelas calorias fornecidas em excesso, obviamente.

Nesse caso, podemos pensar na redução não necessariamente de calorias, mas de carboidratos, trocando-os por lipídios ou mesmo por proteínas, na mesma quantidade energética. Isso faz não só com que o corpo evite o uso excessivo da insulina (que é altamente lipogênica), mas também faz com que o corpo se torne “esperto” e mantenha-se sempre ativo frente a diferentes consumos de diferentes macronutrientes. Essa redução será suficiente em torno de 20-25%.

Mas essas não são as únicas estratégias: Algumas pessoas sugerem o consumo de mínimas ou nenhuma quantidade de proteína de rápida digestão (como o whey protein) nos dias de descanso, bem como APENAS o consumo de carboidratos de baixo/médio índice glicêmico (aveia, cará, arroz e macarrão integral etc), evitando ao máximo os de alto índice glicêmico, sejam eles complexos ou não. 

Isso pode ser interessante, na medida em que consegue-se manter a mesma proporção dietética nos dias de treino e de descanso. Essa estratégia pode ser conveniente em especial, para indivíduos que treinam em sistemas de 2X1, 3X1, 4X1 e assim por diante.

 Assim, no dia de recuperação, ele não será prejudicado e nem tampouco deixará de construir substratos para serem utilizados no próximo treino do dia seguinte.

E como ficam os suplementos?

Seguindo adiante é da mesma frequência que vejo indivíduos que não sabem quais ou qual suplemento utilizar nos dias em que não treina.

E a resposta é mais simples do que imaginam: Sabendo que suplementos ergogênicos devem ser utilizados para melhorar o rendimento do treinamento, então o que deveríamos consumir quando NÃO há o treino?

Obviamente nada… Logo, suplementos pré-treinos, otimizadores de performance e afins não devem ser consumidos. 

Agora que também sabemos que o corpo funciona 24h por dia, fica óbvio crer que suplementos que devam ser consumidos são aqueles que fornecem substratos para essas devidas sínteses. Entretanto, shakes pós-treino imediato devem ser retirados ou substituídos por refeições sólidas.

Entre esses suplementos que não devem ser retirados da dieta, encontramos os multivitamínicos e minerais, proteínas de lenta digestão, aminoácidos e peptídeos (incluindo a creatina) entre outros.

Conclusão:

Alterar a dieta nos dias de treinamento para menos ou mantê-la conforme os dias de treino é algo muito particular e que deve individualmente ser observado não só pelo profissional a acompanhar um indivíduo, mas também, por si mesmo, levando em consideração suas respostas frente a diferentes estímulos.

Existem várias formas, para os que optam pela alteração de assim fazê-la. Redução nos carboidratos, substituição de alimentos, retiradas de nutrientes e complementos de outros são algumas dessas diretrizes que caberá você a ver qual melhor funciona consigo.

Portanto saiba que se você é um praticante de musculação comum, não aconselho a fazer mudanças nos dias de descanso, pois você pode acabar se atrapalhando e os pequenos detalhes não irão interferir no resultado final.

Porém se você é competidor, atleta ou pretende ser, ai sim, você irá precisar fazer algumas alterações e manipulações para que seu dia de descanso possa ser melhorado e seu objetivo não seja prejudicado.

Entretanto, se há uma regra, é quanto a utilização de suplementos alimentares, os quais devem estar presentes nos dias de descanso apenas os que fornecem substratos para a construção corpórea. Assim, ergogênicos, estimulantes e afins não se fazem necessários.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)