Dicas de como tomar suplementos

Saiba como tomar os suplementos mais comuns e extrair o máximo dos seus benefícios, baseando-se nas informações mais recentes – nada de crenças de academia e “receitas de bolo” mirabolantes.

“Como tomar suplementos” é uma das questões mais comuns (e chatas) que existem no mundo da musculação. 

A maioria das pessoas pensam que é necessário realizar um ritual específico para que os suplementos funcionem: “whey e creatina precisa ser depois do treino junto com malto, bcaa durante, caseína só antes de dormir e albumina ao acordar”.

A grande verdade é que tirando alguns suplementos, que realmente precisam ser usados em horários específicos, a grande maioria dos produtos são apenas comida em pó e dificilmente o timing que você vai usar para ingeri-los vai influenciar os seus ganhos. 

As empresas de suplementos deitam e rolam sobre esse assunto porque quanto mais você pensar que o método de uso de um suplemento é crítico, mais ganhos você pensa que ele vai gerar e mais suplementos vai comprar. Simplesmente pare, salvos alguns casos, os suplementos vão auxiliar nas deficiências da sua dieta e só. 

Dieta, treino pesado, descanso e o quanto você aguenta firme sem desistir, são os fatores que vão determinar seus resultados.

Com isto dito, a seguir veremos como tomar os suplementos mais comuns, sem frescuras ou receitas mirabolantes; apenas informações diretas para que você possa extrair o máximo dos seus benefícios.

Como tomar suplementos – um guia prático

Proteínas em pó

A grande verdade é que, no que tange o horário de uso ou “como tomar”, o whey protein, a caseína, a albumina, o carnivor, soja, mix proteicos, etc… vão servir para a mesma coisa: suprir a demanda proteica da sua dieta que não pode ser atingida através de alimentos sólidos. 

Não caia na ladainha de que você precisa tomar a proteína X dois minutos depois do treino, a proteína Y antes de dormir e a proteína Z imediatamente ao acordar. 

Isso só vai fazer você torrar uma grana preta em vários suplementos, quando na verdade poderia ter ficado apenas com uma proteína em pó: a que cabe no seu bolso.

Compre a proteína que cabe no seu bolso e que atenda às suas necessidades específicas (nem todos conseguem usar whey tendo intolerância à lactose), use-a em momentos do dia onde não seria possível comer alimentos sólidos. 

Também é possível substituir refeições propositalmente com shakes proteicos para aumentar a comodidade da dieta, mas ai fica a seu critério. Apenas considere que você não vai ter nenhum benefício extra (tirando a facilidade) ao usar suplementos no lugar da comida.

Hipercalóricos

A mesma coisa que proteína em pó – não há um momento específico para tomar hipercalóricos. Você vai tomá-lo para atingir sua necessidade calórico diária, seja quando não for possível usar uma refeição sólida ou para complementar uma refeição de baixa caloria.

Creatina

A creatina pode ser absorvida de forma mais rápida se for usada junto de uma fonte de carboidrato simples (no pós-treino por exemplo), mas nada disso importa a longo prazo.

A creatina funciona conforme vai acumulando no corpo e somente após atingir níveis altos no organismo, vai produzir os efeitos esperados. Portanto, não importa se você toma antes, durante, depois do treino, antes de dormir, de ponta cabeça, dormindo… a creatina vai funcionar se você estiver tomando ela todo dia, e boa.

Quanto a saturação, ela vai fazer com que você acumule creatina mais rápido e veja os resultados antes, mas isso não quer dizer que você vai ter mais resultados. Saturação é totalmente dispensável, já que você vai produzir os mesmos efeitos usando doses menores diariamente e sem o risco de desperdiçá-la.

Multivitamínicos

Não tem nada de mágico aqui, multivitamínicos podem ser usados em qualquer horário do dia e também vão produzir os “efeitos” esperados somente se forem usados todos os dias e por tempo indeterminado. A única dica é que você use os multivitamínicos junto de uma refeição que contenha gorduras – isto vai amplificar a absorção de certas vitaminas e minerais.

Pré-treinos

Geralmente os estimulantes presentes nos pré-treinos (provavelmente o principal motivo para você estar usando esse tipo de produto) demoram de 20 a 40 minutos para gerar os efeitos esperados, portanto tente ingeri-los neste tempo que precede o treino. Não tem mistério, e não importa se você fez uma refeição sólida próxima desse horário, se você ainda estiver sensível aos estimulantes, você vai sentir.

BCAAs

Na verdade, ao consumir qualquer proteína completa como frango, whey protein, ovos, carne vermelha, etc… você já está ingerindo BCAAS (e provavelmente muito mais do que qualquer dose fornecida por suplementos). 

Se você visa ganho de massa muscular, é óbvio que a sua dieta já contém proteína de todas as fontes, principalmente as completas. Neste caso, o uso de BCAAs separado é simplesmente dispensável. Na verdade, você vai gastar dinheiro extra com BCAAs e não vai ver resultados na prática.

Qual seria a melhor forma de tomar BCAAs ? Bem, para extrair os benefícios de aumento de síntese proteica, diminuição de catabolismo e anabolismo (que qualquer proteína também iria gerar), simplesmente consuma cerca de 10g de BCAAs antes e/ou depois dos treinos.