Qual a velocidade ideal na execução dos exercícios para ganhar massa muscular?

Entenda como funcionam as fases concêntrica e excêntrica durante os exercícios de musculação, e qual o tempo e velocidade necessária para ter bons resultados.

A atividade física, especialmente aquela que tem como principal objetivo a hipertrofia, deve ser realizada de maneira correta, não somente para alcançar os resultados esperados, mas, também, para não ocorrerem problemas, como lesões musculares e problemas articulatórios.

Entre as principais maneiras corretas de se realizar os exercícios, pensar em proteger as articulações evitando arrancadas e peso excessivo sobre elas é uma das principais dicas para manter seu corpo sadio e sem problemas. Para isso, focar o peso nos músculos, fazendo com que eles realizem praticamente todo o esforço durante o exercício não somente ajuda a proteger suas articulações, como aumenta ainda mais os ganhos musculares.

Focar nos músculos é a principal maneira de melhorar o desempenho durante a atividade, contudo não é a única. Controlar a velocidade que você realiza o exercício também é uma ótima maneira de melhorar ainda mais os seus ganhos durante a atividade física.

O exercício pode ser dividido em duas etapas: a fase concêntrica e a fase excêntrica. Elas são relacionadas ao ato de levantar e retornar o peso a posição original, cada uma com objetivos e resultados diferentes, dependendo da maneira que você desempenha. Vamos conhecer as duas fases do exercício:

Fase concêntrica

Também chamada de fase positiva, cria um encurtamento do músculo durante a atividade, ganhando tensão. Um exemplo dessa fase é durante o agachamento. Ao subirmos com o peso, estamos realizando a fase concêntrica, contraindo bem os músculos.

Fase excêntrica

Nessa fase, também chamada de negativa, alonga-se os músculos, os quais, também, irão ganhar tensão. Pode ser exemplificada como sendo a fase em que seguramos o peso com os músculos. Em exercícios como agachamento, ela é realizada na hora que descemos, sentindo os músculos se estirarem.

Por mais que algumas pessoas acreditem que as fases são, basicamente, descer e subir com o peso, para podermos identificá-las corretamente, devemos perceber o que o músculo está realizando. Na fase concêntrica, o músculo está se contraindo, enquanto que, na excêntrica, ele está se alongando.

Tempo e velocidade de execução do exercício:

A maioria dos atletas, desconhecendo tais fases, realiza o exercício de maneira arbitrária. De forma explosiva, com o intuito de terminar rapidamente aquela atividade que, às vezes, é incômoda por ter muito peso, as fases são feitas rapidamente, sem tirar o total proveito das mesmas. A velocidade é muito importante e poderia acelerar o processo de crescimento muscular.

A maneira ideal de realizar o exercício é de forma controlada. Normalmente, para conseguir melhorar o desempenho para o objetivo de aumento muscular, realiza-se a concêntrica de modo mais rápido, contudo controlado, entre um e dois segundos; e a excêntrica da mesma forma, ou mais devagar, com dois ou três segundos. Realizando a excêntrica, ou seja, o alongamento dos músculos de maneira mais lenta, aumenta o estiramento das fibras, causando microlesões nas microfibras do músculo, o que é primordial para aumentar a musculatura, afinal o corpo irá repor as células lesionadas, aumentando a superfície do tecido.

Conclusão:

Quanto maior a velocidade, menor é a tensão muscular. Reduzir a velocidade de repetições a um ritmo mais controlado, faz com que você acabe aumentando a tensão muscular. O desenvolvimento de massa muscular é uma questão de tensão muscular elevada (juntamente com sobrecarga progressiva, é claro).

Quanto maior a tensão, mais você cresce. Repetições mais rápidas permitem que você use pesos pesados, mas irá reduzir a tensão nos músculos. Uma conclusão fácil de chegar é observando os levantadores olímpicos. Eles levantam pesos explosivamente e possuem uma força incompreensível, mas eles não têm físicos como os fisiculturistas.

Se você estiver ainda em dúvida sobre o quão rápido a fazer suas repetições para o desenvolvimento de massa muscular, uma concêntrica (subida da barra no supino) de 1-2 segundos e excêntrica (descida no supino por exemplo) de 2-3 segundos é uma boa regra de ouro. Esta é uma repetição “controlada”, fazendo com que você realize o exercício de forma correta e com a quantidade de peso suficiente, e esses dois últimos pontos certamente são mais importantes do que o tempo exato que se deve executar o exercício.

Sempre realize seus exercícios com o auxílio de um profissional do esporte. Este especialista poderá identificar as melhores maneiras de você desempenhar as atividades, pensando, principalmente, nos seus objetivos a longo prazo.

Referência
Treino Mestre

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