Como desenvolver suas Panturrilhas

Nesse artigo contamos com a presença de 2 excelentes profissionais, Sandro Lenzi, Educador Físico (autor do texto), e o Assessor Esportivo Leandro Twin (vídeo).

Conseguir uma panturrilha definida e hipertrofiada é o sonho de muita gente. É bastante comum encontrarmos pessoas que tem uma boa hipertrofia de tronco e membros superiores, mas mesmo treinando e se alimentando de maneira “adequada” não conseguem desenvolver a musculatura das coxas e principalmente da panturrilha. Neste sentido, para desenvolver as panturrilhas precisamos de um treinamento correto, alinhado à melhoria de desempenho nos exercícios e uma correta alimentação!

Existem diversas explicações para as dificuldades no desenvolvimento das panturrilhas ( Tríceps Sural). Os músculos das panturrilhas são muito solicitados durante nosso dia a dia, eles acabam por ter maior propensão a desenvolver as fibras vermelhas, que possuem maior capacidade aeróbica, o que acaba por resultar em um tamanho menor das fibras musculares.

É muito importante ressaltar que as fibras vermelhas também tem hipertrofia, porém com um tamanho reduzido em relação as brancas.

O Porquê da dificuldade em desenvolver as panturrilhas

Outro fator que prejudica um pouco a hipertrofia das panturrilhas é o fato de ela ser uma articulação com amplitude de movimento limitada. Isso ocorre devido ao seu papel na sustentação, propriocepção e estabilização da marcha. Portanto, salvo alguns casos, os treinos de panturrilha tem de ter uma carga mais elevada, para poder causar microlesões e posterior hipertrofia em suas fibras. Mas tome cuidado para que a carga não prejudique a execução do exercício, pois se ele não tiver uma amplitude grande, não irá ocorrer a estimulação necessária nas fibras musculares.

Cargas, séries e repetições para panturrilha

O mundo da musculação geralmente tem também algumas situações que são tomadas como via de regra, mas que na verdade são estratégias específicas. Uma delas é a de que se deve fazer 3 ou 4 séries de cada exercício.

Muitos deles podem ( e devem) serem feitos com uma ou duas séries apenas, pois segundo Lima (2006) “Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a 12 repetições, intensidades de 70 a 85% de 1RM e pausas entre um e dois minutos correspondem às recomendações para o treinamento da hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários.

Para indivíduos avançados são sugeridas de três a seis séries, uma a 12 repetições entre 70 e 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos, respectivamente”. Portanto, cada caso tem de ter uma atenção diferente, devido a sua especificidade.

Ainda segundo Santarém ( 1999) A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. Cargas entre 90 – 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 – 85% da carga máxima que permita executar de seis a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 – 75% da máxima que permita de 15 – 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis.

Portanto você tem de tomar certos cuidados com o número de repetições e de séries, pois esta variável é muito importante para o resultado final.

Exercícios para o desenvolvimento das panturrilhas

Este é um dos pontos fundamentais para o desenvolvimento das panturrilhas. Apesar de ser um grupamento muscular considerado “pequeno”, as panturrilhas precisam de uma excelente qualidade nos movimentos a serem executados, para que tenhamos uma solicitação adequada. Porém, tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, realizam basicamente o movimento de flexão do pé (o gastrocnêmio também atua na flexão do joelho).

Desta forma, temos uma limitação na quantidade de exercícios, pois no geral, os movimentos de flexão plantar já são suficientes para ativar os músculos das panturrilhas.

Mas engana-se quem pensa que por este motivo devemos apenas realizar os mesmos movimentos e só acrescentar mais carga quando necessário. Utilizar variáveis de uma forma inteligente é um ponto fundamental! Veja agora 4 dicas para ter melhores resultados no treino de panturrilhas!

1. Escolha adequada dos movimentos:

Este é um dos grandes segredos para ter melhores resultados. Vamos falar basicamente de dois movimentos, a flexão plantar com os joelhos esticados e com estes fletidos. No segundo caso, teremos uma insuficiência ativa do gastrocnêmio, já que este se tem sua extensão passando por mais de uma articulação. Neste caso, os exercícios para panturrilhas feitos com os joelhos dobrados, tem menor ação sobre o gastrocnêmio. Isso não significa que você deva aboli-los de seu treino, mas é importante entender este conceito.

2. Amplitude e cadência adequada:

A cena é bastante comum: o sujeito está treinando panturrilhas enquanto bate papo e faz os movimentos sem qualquer controle. Resultado? O treino não é nem de longe eficiente. Faça os movimentos com cadência e amplitude controlada. Com isso, você pode usar menos carga e mesmo assim ter melhores resultados.

3. Contexto adequado:

Como já citei, o gastrocnêmio participa do movimento de flexão de joelho. Neste sentido, se você tem em seu treino de coxas movimentos assim, é interessante integrar o treino de panturrilha com o mesmo. Desta maneira, teremos uma maior solicitação muscular e consequentemente, maior desgaste e micro-lesões. Além disso, estaremos otimizando o treino e tendo melhores resultados.

4. Use alta intensidade:

Este é o principal motivo para que as pessoas não consigam bons resultados. Um treino intenso de panturrilhas envolve uma série de fatores e precisa ser muito bem pensado. Muito mais do que aquela série que você faz ao final do treino apenas por fazer, o treino de panturrilhas precisa ser intenso para ser efetivo!

Mas além destes fatores aqui apresentados, ainda precisamos tentar entender de que forma deve ser conduzido o treino e qual a quantidade de sessões semanais devemos fazer!

Quantidade de treinos semanais para crescer panturrilha:

Também deve-se ter cuidado na execução, sendo que a parte concêntrica do movimento (quando as superfícies articulares se aproximam) deve ser feita mais rápida, e a excêntrica ( quando as superfícies articulares se afastam) deve ser feita o mais lentamente possível, pois assim se causará microlesões nas fibras musculares e portanto, posterior hipertrofia.

Mas lembre-se que somente acontecerá a hipertrofia em suas panturrilhas se você treinar corretamente, se alimentar de maneira equilibrada e descansar. Portanto, treine de maneira séria e com certeza terá os resultados em seu corpo.

Abaixo temos um excelente vídeo, onde Leandro Twin fala a respeito das panturrilhas e dá dicas de como desenvolvê-las com eficiência.

Referências do artigo:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Melhoras na força e hipertrofia muscular,

provenientes dos exercícios resistidos , 2003, disponível em http://www.efdeportes.com. 

Acesso em setembro de 2013.

LIMA, Fernando Vitor, et. al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados , 2006, disponível em http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso. 

Acesso em Setembro de 2013.